BEWEGUNGSSNACKS & ALLTAGS-HI(I)TS

Die wenigsten werden bei dem Wort “Snack” an eine Treppe denken, sondern an lecker Apfel oder Schokoriegel. Was aber auch eine Treppe zum Snack oder sogar zum Hit macht, erklären Hannah und Chiara euch im Blogbeitrag.

Auch wenn wir euch die Treppe schmackhaft machen wollen: Essbar wird sie dadurch natürlich nicht! Denn wir nutzen den Begriff “Snack” hier etwas anders als herkömmlich und wollen ihn in unser Lieblingsthema Bewegung überführen. Ein Snack unterscheidet sich von einer Hauptmahlzeit dadurch, dass er zwischendurch konsumiert wird. Und genau das lässt sich auch mit Bewegung machen. Es muss nicht immer die große Joggingrunde am Abend, ein Gym-Besuch oder die ausgiebige morgendliche Yogaeinheit sein, quasi die Hauptmahlzeiten der Bewegung. Auch kleinere Bewegungseinheiten im Alltag haben einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit.

Die vielen Vorteile der Bewegungs-Snacks

Wenn wir die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen, zügig laufend zum Einkaufen gehen statt mit dem Auto zu fahren oder mit Rollstuhl oder Handbike in flottem Tempo Wege zurücklegen nähern wir uns der Erfüllung der Bewegungsempfehlungen der WHO ein Stückchen (für Erwachsene: 150-300 Minuten moderat-intensive Bewegung oder 75-150 Minuten stärker-intensivere Bewegung pro Woche. Noch dazu unterbrechen wir durch die Alltagsbewegung ganz automatisch gesundheitsriskante Phasen des Stillsitzens und kurbeln unseren Stoffwechsel an. Ein dreifacher Gewinn!

Was Alltagsbewegung unschlagbar macht: Sie kann ganz beiläufig durchgeführt werden. Wir müssen uns für sie nicht extra Zeit nehmen, wie es beim Besuch des Fitnessstudios der Fall ist. Denn schnell zum Bus eilen oder Einkäufe erledigen, müssen wir ohnehin. Zudem brauchen wir viel weniger “Voraussetzungen” für sie, wie beispielsweise ein hohes Fitnesslevel, spezifische Fähigkeiten oder besondere Ausstattung. Dadurch ist Alltagsbewegung nicht nur kostensparend, sondern ermöglicht es uns auch, uns ganz spontan, wenn es uns gerade danach ist, uns ein bisschen zu bewegen.

Der Next-Level-Bewegungs-Snack

Die Wirkung von Alltagsbewegung wurde von Forscher:innen untersucht. Studien geben erste Hinweise darauf, dass kurze, in den Alltag integrierte “HIIT”-Einheiten ein vielversprechender Ansatz sind, um gesundheitsfördernde Effekte bei geringem Aufwand zu erzielen.

Hinter der Abkürzung HIIT verbirgt sich “high-intensity interval training”. Dieses zeichnet sich dadurch aus, dass in kurzen Zeiteinheiten, in der Regel zwischen 20 Sekunden und zwei Minuten, Bewegung mit hohem Anstrengungsgrad durchgeführt werden. Anschließend folgt eine Entspannungsphase oder eine Phase mit moderater Bewegungsintensität.

Der Erfolgsfaktor liegt in der hohen Intensität kurzer Bewegungsintervalle. Dieses Prinzip lässt sich auch auf Alltagsbewegung gut anwenden. Denn Vieles in unserem Alltag lässt sich in die Kategorie der hochintensiven Bewegungen einordnen und vermutlich findet ihr euch in den folgenden Beispielen für Alltags-HIIT wieder:

Spät dran und man möchte Bus oder Bahn noch unbedingt erwischen und sprintet so schnell es geht zur Haltestelle? Glückwunsch, das war eine kleine HIIT-Einheit.

Die vollen Einkaufstüten zügig und kräftig schnaufend in den vierten Stock getragen, damit der Tiefkühlspinat nicht auftaut? Prima, nächste HIIT-Einheit erledigt.

Staubsaugen mit energischen Ausfallschritten kurz bevor der spontan angekündigte Besuch vor der Tür steht oder mit den Kindern “Fangen” spielen, sind weitere Anlässe für körperliche Anstrengung ohne extra Aufwand und Vorbereitung.

Kleine HI(I)T-Routine gefällig?

Wenn ihr hochintensive Bewegung im Alltag noch etwas erweitern oder damit eine Routine entwickeln möchtet, haben wir einen Vorschlag für euch, den ein Forschungsteam in einer Studie erprobt hat. Dafür braucht ihr lediglich ein Treppenhaus mit Handlauf, denn hier lässt sich wunderbar ein high-intensity interval training durchführen.

In der Studie liefen die Versuchspersonen drei Mal am Tag, drei Mal die Woche ca. 60 Stufen (drei Stockwerke) so schnell hoch wie sie konnten. Wichtig dabei: Sie haben immer nur eine Stufe genommen und dabei das Geländer zur Sicherheit mitbenutzt. Zusätzlich haben sie vor jeder Einheit 10 Hampelmänner, 10 Kniebeugen und 5 Ausfallschritte (= side lunges) zu jeder Seite durchgeführt, um sich kurz aufzuwärmen. Eine weitere Untersuchung kam zu dem Ergebnis, dass sechsminütige hochintensive Trainingseinheiten als Unterbrechung einer dreistündigen Sitzphase den Energieumsatz der Proband:innen deutlich erhöhen. Der gesteigerte Energieumsatz wiederum unterstützt ein gesundes Körpergewicht. Wichtig: hier handelt es sich um einen Versuch, der sich auf den Effekt von HIIT-Einheiten bezieht. Ihr solltet trotzdem spätestens alle 30 Minuten Stillsitzphasen unterbrechen und müsst dafür nicht jedes Mal eine HIIT-Einheit einlegen.

Und was habe ich davon?

Trotz relativ kurzer Zeit in Bewegung können ähnliche Effekte wie durch normales Training erreicht werden. Davon profitieren Herz-Kreislauf-System und Blutzucker-Haushalt. Durch die niederschwellige Integration in den Alltag und die kurze Belastungsdauer eignet sich die hochintensive Alltagsaktivität für alle, die wenig Zeit und vielleicht auch einfach wenig Motivation für regelmäßige, längere Trainingseinheiten haben und einen handhabbaren Einstieg in ein aktiveres Leben suchen. Wer bereits sportlich unterwegs ist, kann den Arbeitsalltag natürlich auch mit HIIT- Einheiten anreichern und profitiert ebenfalls davon.

Wenn ihr also demnächst wieder mit Bus oder Bahn unterwegs seid, kalkuliert die Wegezeit zur Haltestelle gern knapp ein – und sprintet! Die goldene Regel lautet: Weniger stillsitzen, so oft wie möglich bewegen und regelmäßig kräftig ins Schnaufen kommen.